다이어트가 유독 안 되는 주간을 돌아보면 잠이 짧았던 경우가 많습니다. 수면 시간을 늘렸을 때 섭취량이 어떻게 달라졌는지, 그리고 그 연구의 한계를 함께 정리했습니다.
잠을 적게 자면 다이어트가 더 어려워지나요?
평소 6.5시간 미만 자던 과체중 성인이 2주간 수면 시간을 늘리자 하루 섭취 에너지가 대조군보다 약 270 kcal 줄었다는 무작위 연구가 있어, 수면은 관리에서 함께 볼 부분입니다. 다만 관련 연구는 규모가 작거나 기간이 짧은 경우가 많아, 수면만으로 체중이 달라진다고 단정하기는 어렵습니다.
수면을 늘리자 섭취량이 줄었다
평소 6.5시간 미만 자던 과체중 성인 80명을 대상으로 한 무작위 연구에서, 2주 동안 수면 시간을 늘린 군은 하루 섭취 에너지가 대조군보다 약 270 kcal 줄었습니다(JAMA Internal Medicine, 2022). 식단을 따로 지시하지 않고 평소 생활 속에서 수면만 조정한 결과라는 점이 눈여겨볼 만합니다.
잠이 부족한 날 식욕이 커지는 경험이 흔한 만큼, 수면은 식사만큼 관리의 한 축이 될 수 있습니다.
연구의 한계도 함께 봅니다
수면을 줄였을 때 단맛 선호와 섭취량이 늘었다는 교차 연구도 있지만, 평균 21.4세, 체질량지수 19.8의 젊은 성인 24명을 대상으로 5시간 수면과 8시간 수면을 비교한 소규모 연구입니다(Behavioral Sciences, 2020). 수면과 식욕의 관련성은 여러 연구에서 보고되지만, 대상과 기간이 제한적이어서 "잠만 늘리면 빠진다"고 말할 수는 없습니다.
참는 힘을 키우기보다
먼저 잠을 챙깁니다.
생활에서 조정해 볼 수 있는 것
- 잠드는 시각을 일정하게 — 늦게 잔 날 야식이 겹치는지 함께 봅니다.
- 잠들기 전 한 시간 — 화면을 멀리하고 조명을 낮춥니다.
- 늦은 오후 이후 카페인 — 커피를 마신 날 잠이 늦어지는지 확인합니다.
- 일주일 기록 — 취침 시각과 야식 여부만 나란히 적어도 패턴이 보입니다.
로하셀한의원 수원에서는
로하셀한의원 수원은 설문에서 수면 시간, 교대근무 여부, 커피 섭취와 그때의 반응을 확인합니다. 수면 패턴은 복용 시간과 처방 방향을 정할 때도 참고하며, 복용 중 불면이 생기면 처방과 복용 방법을 다시 살펴봅니다. 관리 방향은 한의사 진료를 거쳐 정합니다.
참고한 연구
- Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial — JAMA Internal Medicine, 2022 (CC BY)
- Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial — Behavioral Sciences, 2020 (CC BY)
연구 수치는 각 연구의 대상과 조건에서 나온 결과이며, 개인에게 그대로 적용되지 않습니다.
Q & A
자주 묻는 질문
몇 시간 자야 다이어트에 도움이 되나요?+
필요한 수면 시간은 사람마다 다릅니다. 연구는 평소보다 수면을 늘렸을 때의 변화를 본 것이므로, 지금보다 조금 더 일정하게 자는 것을 목표로 잡는 편이 현실적입니다.
교대근무라 수면이 일정하지 않아요.+
근무 형태를 상담에서 알려 주시면 수면 패턴에 맞춰 식사 간격과 복용 시간을 함께 정합니다.
다이어트 한약 때문에 잠이 안 올 수도 있나요?+
처방 성분에 따라 각성이나 불면이 나타날 수 있습니다. 불면이 있다면 임의로 조절하지 말고 먼저 문의해 주세요.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 치료 효과를 보장하거나 다른 의료기관과 비교하지 않으며, 진행 가능 여부와 권장 방법은 개인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 복용과 관리 방향은 한의사 진료와 상담 후 결정하시기 바랍니다. · 의학 검수 김영애 대표원장