하루 총량은 비슷한데 저녁과 밤에 몰아서 먹는 패턴이라면, 양만큼 시간도 함께 볼 필요가 있습니다. 식사 시간과 체중에 관한 연구 결과와 그 한계를 정리했습니다.
늦게 먹거나 야식을 먹으면 같은 양이어도 살이 더 찌나요?
하루 에너지의 48% 이상을 저녁에 먹은 사람은 6년 뒤 비만일 가능성이 2.33배였다는 연구가 있어, 늦은 시간에 몰아 먹는 패턴은 조정해 볼 만합니다. 다만 야식과 체중의 관계는 연구마다 결과가 일관되지 않아, 시간만 바꾸기보다 하루 식사 간격과 양을 함께 보는 것이 좋습니다.
언제 먹느냐도 함께 봅니다
하루 섭취량이 비슷해도 저녁에 몰아 먹는 패턴은 체중 증가와 관련이 있다는 연구들이 있습니다. 1245명을 추적한 코호트에서 하루 섭취 에너지의 48% 이상을 저녁에 먹은 사람은 6년 뒤 비만일 가능성이 2.33배(OR)였습니다. 반대로 점심에 더 많이 먹은 경우 3.5년 추적 시 체중 증가 위험이 0.62배(OR)로 낮았습니다(Current Diabetes Reports, 2022).
이 결과는 섭취 에너지와 신체활동 차이를 보정한 뒤에도 나타났다는 점에서, 양만큼 시간도 관리 대상이 될 수 있음을 보여 줍니다.
다만 야식과 체중의 관계는 단순하지 않습니다
밤에 반복적으로 먹는 '야간식이증후군'을 다룬 문헌을 모아 본 연구에서는 체질량지수와의 관련성이 연구마다 일관되지 않았습니다. 미국 일반 인구에서 유병률은 1.5% 수준으로 보고됐습니다(Nutrients, 2023). 야식 자체보다 그 뒤에 있는 수면·스트레스·식사 공백을 함께 봐야 하는 이유입니다.
무엇을 줄일지보다
언제 먹을지를 먼저 정합니다.
생활에서 조정해 볼 수 있는 것
식사 간격
- 점심과 저녁 사이 공백이 길다면 가벼운 간식으로 공백을 줄입니다.
- 저녁 식사 시간을 조금씩 앞당겨 봅니다.
야식이 생기는 조건
- 잠드는 시간이 늦어진 날
- 저녁을 거르거나 너무 적게 먹은 날
- 스트레스가 많았던 날
로하셀한의원 수원에서는
로하셀한의원 수원은 설문에서 하루 식사 횟수, 야식·외식·간식 빈도, 수면 시간과 교대근무 여부를 확인합니다. 인계동 일대처럼 외식과 늦은 약속이 잦은 생활권이라면 그 조건을 그대로 두고 조정 가능한 부분부터 함께 정합니다. 세 끼를 규칙적으로 일정한 양으로 드시는 방향을 기본으로 안내하며, 복용 방식은 한의사 진료를 거쳐 정합니다.
참고한 연구
- The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention — Current Diabetes Reports, 2022 (CC BY)
- A Scoping Review on the Association between Night Eating Syndrome and Physical Health, Health-Related Quality of Life, Sleep and Weight Status in Adults — Nutrients, 2023 (CC BY)
연구 수치는 각 연구의 대상과 조건에서 나온 결과이며, 개인에게 그대로 적용되지 않습니다.
Q & A
자주 묻는 질문
저녁을 아예 굶으면 도움이 되나요?+
저녁을 거르면 늦은 밤 허기로 야식이 생기거나 다음 날 과식으로 이어지기 쉽습니다. 굶기보다 저녁 시간을 앞당기고 양을 일정하게 맞추는 방향을 먼저 권합니다.
퇴근이 늦어 저녁이 늦을 수밖에 없어요.+
퇴근 전 간단한 식사로 공백을 줄이고 귀가 후 식사는 가볍게 나누는 방법이 있습니다. 근무 형태를 상담에서 알려 주시면 식사 간격을 함께 정합니다.
야식을 끊기가 너무 어렵습니다.+
야식이 생기는 요일과 상황(수면 부족, 스트레스, 긴 식사 공백)을 일주일 정도 기록해 보면 조정할 지점이 보입니다. 상담에서 그 기록을 함께 봅니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 치료 효과를 보장하거나 다른 의료기관과 비교하지 않으며, 진행 가능 여부와 권장 방법은 개인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 복용과 관리 방향은 한의사 진료와 상담 후 결정하시기 바랍니다. · 의학 검수 김영애 대표원장